Trata de dormir lo suficiente

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Información general

Todos necesitamos dormir lo suficiente. El sueño ayuda a mantener la mente y el cuerpo sanos.

¿Cuánto necesito dormir?
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño de buena calidad en un horario uniforme todas las noches. Si tienes problemas para dormir, cambia tus hábitos para que logres dormir el tiempo que necesitas.

Dormir lo suficiente no depende solo del total de horas de sueño. También es importante lo siguiente:

  • Acostarte aproximadamente a la misma hora todos los días.
  • Que el sueño sea de buena calidad, para que te sientas descansado cuando despiertes.

Si con frecuencia te cuesta trabajo dormir o no te sientes descansado al despertar, habla con el doctor.

¿Cuánto necesitan dormir los niños?

Los niños y jóvenes necesitan dormir más que los adultos:

  • Los adolescentes necesitan dormir por lo menos 9 horas cada noche.
  • Los niños en edad escolar necesitan dormir al menos 10 horas cada noche.
  • Los niños en edad preescolar necesitan dormir entre 11 y 12 horas diarias.
  • Los bebés recién nacidos necesitan dormir entre 16 y 18 horas diarias.

¿Por qué es importante dormir lo suficiente?
Dormir lo suficiente puede traerte muchos beneficios. Puede ayudarte a:

  • Enfermarte con menos frecuencia.
  • Mantenerte en un peso saludable.
  • Reducir el riesgo de tener presión arterial alta y diabetes.
  • Disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
  • Pensar con más claridad y desempeñarte mejor en el trabajo y en los estudios.
  • Llevarte mejor con los demás.
  • Tomar mejores decisiones y evitar lesiones. (Por ejemplo, cada año suceden miles de accidentes causados por conductores que no habían dormido lo suficiente).

¿Importa cuándo duermo?
Sí. Tu "reloj biológico" se programa según las horas de sol del lugar en que vives. Esto te ayuda a sentir sueño naturalmente por la noche y a estar despierto durante el día.  

A las personas que trabajan de noche y duermen de día les puede resultar difícil dormir lo suficiente. Las personas que viajan a una zona horaria diferente también pueden tener problemas para dormir.

 

Estos consejos te pueden ayudar a dormir cuando tienes que:

¿Por qué no puedo dormir?
Muchas cosas pueden impedir que duermas bien, entre ellas:

  • El estrés
  • El dolor
  • Ciertas enfermedades
  • Algunos medicamentos
  • La cafeína (presente en el café, el té y las gaseosas)
  • Los trastornos del sueño para los que no se ha recibido tratamiento, como la apnea del sueño o el insomnio

Si tienes problemas para dormir, cambia tus hábitos para que logres dormir el tiempo que necesitas. Por ejemplo, intenta:

  • Tener un horario fijo para dormir
  • No tomar cafeína por la tarde
  • Darte un baño caliente antes de dormir para relajarte

¿Cómo puedo saber si tengo un trastorno del sueño?
Algunos de los signos de los trastornos del sueño son:

  • Tener dificultad para dormirte
  • Tener problemas para mantenerte dormido
  • Tener tanto sueño durante el día que se te hace difícil realizar ciertas tareas, como manejar un auto
  • Roncar fuerte y seguido
  • Hacer pausas en la respiración o jadear al dormir
  • Dolor o picazón en las piernas o los brazos por la noche, que mejora cuando te mueves o te haces masajes en la zona.

Si tienes alguno de estos signos, habla con el doctor o la enfermera. Es posible que necesites hacerte pruebas para ver si tienes un trastorno del sueño o si necesitas tratamiento.

Para aprender más sobre los trastornos del sueño:

Toma acción

Hacer cambios pequeños en los hábitos diarios puede ayudarte a dormir el tiempo que necesitas.

Cambia lo que haces durante el día.

  • Haz ejercicio durante el día y no antes de ir a dormir.
  • No consumas por la tarde bebidas que contengan cafeína (como café, té o gaseosas).
  • Si tienes problemas para dormir por la noche, limita las siestas a 20 minutos o menos.
  • Si tomas alcohol, hazlo con moderación: no más de un trago al día si eres mujer y no más de 2 tragos al día si eres hombre. El alcohol puede impedir que uno duerma profundamente.
  • No comas mucho antes de ir a dormir.
  • Deja de fumar. La nicotina de los cigarrillos puede hacer que te resulte más difícil dormir.

Crea un buen ambiente de descanso.

  • Asegúrate de que tu habitación esté oscura. Si hay luces de la calle cerca de tu ventana, intenta poner cortinas que bloqueen la luz.
  • Procura que haya silencio en tu habitación.
  • Mantén los aparatos electrónicos, como televisores y computadoras, fuera de la habitación.

Ten hábitos fijos a la hora de dormir.

  • Acuéstate a la misma hora todos los días.
  • Duerme la misma cantidad de horas todos los días.
  • No comas, hables por teléfono, leas ni mires la televisión en la cama.
  • No pienses en tus preocupaciones a la hora de dormir. Mira estos consejos sobre cómo controlar el estrés.

Si aún estás despierto después de estar en la cama más de 20 minutos, levántate y haz algo relajante hasta que te dé sueño.

Más consejos sobre cómo dormir bien por las noches (en inglés)

Si estás preocupado porque tienes problemas para dormir, habla con el doctor.
Habla con el doctor o la enfermera si tienes alguno de los siguientes signos de un trastorno del sueño:

  • Ronquidos fuertes y frecuentes
  • Pausas en la respiración mientras duermes
  • Problemas para despertar por la mañana
  • Dolor o picazón en los brazos o las piernas por la noche, que mejoran cuando te mueves o te haces masajes en la zona
  • Problemas para mantenerte despierto durante el día

Incluso si no crees que tienes estos signos, habla con el doctor si te parece que tienes algún problema para dormir.

Lleva un diario de sueño (en inglés) durante una semana y enséñaselo al doctor. Él doctor te puede sugerir diferentes hábitos para la hora de dormir, o tal vez te recomiende medicamentos para tratar los trastornos del sueño. Habla con el doctor antes de tomar medicamentos para dormir que no necesiten receta médica.

Última revisión del contenido: 20 de febrero de 2015 Revisión de contenido

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