Aprende a controlar el estrés

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Información general

El estrés no siempre es malo. A veces, puede protegerte de una situación peligrosa. Sin embargo, prevenir y controlar el estrés crónico (constante) puede ayudarte a reducir el riesgo de tener problemas graves de salud, como enfermedades del corazón, obesidad, presión arterial alta y depresión.  

Puedes prevenir o reducir el estrés al:

  • Planear con anticipación
  • Decidir qué cosas tienes que hacer primero y cuáles puedes aplazar
  • Prepararte para situaciones estresantes

Es difícil no tener estrés. Puedes encontrar formas de controlar el estrés si:

  • Te das cuenta de que te estás sintiendo estresado
  • Dedica tiempo para relajarte
  • Haces más actividad física y comes alimentos saludables
  • Hablas de la situación con la familia y los amigos

¿Cuáles son los signos de que uno está estresado?
Cuando las personas están estresadas, se pueden sentir:

  • Preocupadas
  • Enfadadas
  • Irritables
  • Deprimidas
  • Con problemas de concentración

El estrés también afecta al cuerpo. Algunos signos físicos del estrés son:

  • Dolor de cabeza
  • Dolor de espalda
  • Problemas para dormir
  • Malestar de estómago
  • Aumento o pérdida de peso
  • Tensión en los músculos 
  • Resfríos muy frecuentes o más graves

El estrés es diferente en cada persona. Usa este recurso para entender mejor tu estrés (en inglés).

¿Cuáles son las causas del estrés?
Incluso los cambios positivos como ganar un concurso o recibir un ascenso en el trabajo pueden ser estresantes. El estrés puede durar poco o mucho tiempo.

Algunas causas del estrés que dura poco tiempo son:

  • Tener muchas cosas que hacer en un tiempo corto
  • Tener muchos problemas pequeños en un día (por ejemplo, quedarse atascado en el tráfico o llegar tarde a un lugar)
  • Perderse
  • Discutir con alguien

Algunas causas del estrés que dura mucho tiempo son:

  • La muerte de un ser querido
  • Tener una enfermedad crónica (prolongada)
  • Cuidar de una persona que tiene una enfermedad grave
  • Tener problemas en el trabajo o en el hogar
  • Tener problemas de dinero

¿Cuáles son los beneficios de controlar el estrés?
Con el tiempo, el estrés puede causar problemas de salud. Controlar el estrés puede ayudarte a:

  • Dormir mejor
  • Controlar el peso
  • Enfermarte con menos frecuencia y recuperarte más rápido cuando te enfermes
  • Reducir el dolor de cuello y de espalda
  • Mejorar tu estado de ánimo
  • Llevarte mejor con la familia y los amigos

Toma acción

Estar preparado para una situación y poder controlarla te hará sentir menos estresado. Sigue estos nueve consejos para prevenir y controlar el estrés:

1. Organiza tu tiempo.
Piensa por adelantado cómo vas a utilizar tu tiempo. Haz una lista de las cosas que tienes que hacer, decide cuáles son las más importantes y hazlas primero. Sé realista sobre cuánto tiempo te tomará hacer cada cosa.

2. Prepárate con anticipación.
Prepárate con anticipación para las situaciones estresantes, como una entrevista de trabajo o una conversación seria con un ser querido.

  • Imagínate la situación.
  • Mantén una actitud positiva.
  • Imagínate el aspecto del lugar donde vas a estar y qué vas a decir.
  • Prepara un plan alternativo.

3. Relájate haciendo respiraciones profundas o meditando.
Las respiraciones profundas y la meditación son dos maneras de relajar los músculos y aclarar la mente.

4. Relaja los músculos.
El estrés causa tensión en los músculos. Intenta hacer ejercicios de estiramiento o darte una ducha con agua caliente para relajarte. Puedes hacer estos ejercicios de estiramiento en el trabajo (en inglés).

5. Mantente más activo
La actividad física puede prevenir y controlar el estrés. También puede ayudar a relajar los músculos y a mejorar el estado de ánimo.

  • Intenta hacer 2 horas y media de actividad física a la semana. Por ejemplo, puedes caminar o montar en bicicleta.
  • Haz ejercicio por lo menos 10 minutos seguidos.
  • Haz actividades para fortalecer los músculos, como abdominales (sentadillas) o levantamiento de pesas, por lo menos 2 días a la semana.

6. Come alimentos saludables.
Come vegetales, frutas y proteína para que tengas suficiente energía.

7. Si tomas alcohol, hazlo con moderación.
No trates de controlar el estrés con bebidas alcohólicas y drogas. Si bebes, hazlo con moderación. Las mujeres no deben tomar más de 1 trago al día y los hombres no deben tomar más de 2 tragos al día.

8. Habla con la familia y los amigos.
Diles a tu familia y a tus amigos que te sientes estresado. Quizás ellos te puedan ayudar.

9. Busca ayuda si la necesitas.
El estrés es un componente normal de la vida. Sin embargo, si no desaparece o si empeora, es posible que necesites ayuda. Con el tiempo, el estrés puede llevar a problemas graves de salud, como depresión, ansiedad o trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés).

Un profesional de salud mental (por ejemplo, un psicólogo o un trabajador social) te puede ayudar a tratar estos problemas, ya sea con medicamentos o con un tipo de terapia llamada psicoterapia, en la que hablas de tus problemas. Aquí encontrarás más información sobre la psicoterapia (en inglés).

Muchas personas necesitan ayuda para controlar el estrés, así que no hay razón para sentirse avergonzado.

Última revisión del contenido: 30 de julio de 2014 Revisión de contenido

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