Aprende a controlar el estrés

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Información general

El estrés no siempre es malo. A veces, puede ayudar a protegerte de una situación peligrosa. Pero prevenir y controlar el estrés crónico (duradero) puede ayudarte a reducir el riesgo de tener problemas graves de salud, como enfermedades del corazón, obesidad, presión arterial alta y depresión.  

Puedes prevenir o reducir el estrés al:

  • Planear con anticipación
  • Decidir qué cosas tienes que hacer primero y cuáles puedes aplazar
  • Prepararte para eventos estresantes

Es difícil no tener estrés. Puedes encontrar formas de controlar el estrés si:

  • Te das cuenta de que te estás sintiendo estresado
  • Tomas tiempo para relajarte
  • Haces más actividad física y comes alimentos saludables
  • Hablas de la situación con tu familia y amigos

¿Cuáles son las señales de que uno está estresado?
Cuando las personas están estresadas, se pueden sentir:

  • Preocupadas
  • Enfadadas
  • Irritables
  • Deprimidas
  • Con problemas de concentración

El estrés también afecta al cuerpo. Algunas señales físicas del estrés incluyen:

  • Dolor de cabeza
  • Dolor de espalda
  • Problemas para dormir
  • Malestar de estómago
  • Aumento o pérdida de peso
  • Músculos tensos
  • Resfríos muy seguido o que son más graves de lo normal

Mira esta información para entender mejor tu estrés. Enlace externo (Disponible sólo en inglés)

¿Qué causa el estrés?
A veces el estrés se debe a algún cambio. Aun los cambios positivos como ganar un concurso o recibir una promoción en el trabajo pueden ser estresantes. El estrés puede ser a corto o a largo plazo.

Algunas causas del estrés a corto plazo son, por ejemplo:

  • Tener muchas cosas que hacer y no tener suficiente tiempo
  • Tener muchos problemas pequeños en un día (por ejemplo, mucho tráfico o llegar tarde)
  • Perderse
  • Discutir con alguien

Algunas causas del estrés a largo plazo son, por ejemplo:

  • Perder a un ser querido
  • Tener una enfermedad cónica (larga o duradera)
  • Cuidar de una persona que tiene una enfermedad grave
  • Tener problemas en el trabajo o en el hogar
  • Tener problemas de dinero

¿Cuáles son los beneficios de controlar el estrés?
Controlar el estrés puede ayudarte a:

  • Dormir mejor
  • Controlar tu peso
  • Enfermarte con menos frecuencia y recuperarte más rápido cuando te enfermes
  • Reducir el dolor de cuello y de espalda
  • Mejorar tu estado de ánimo
  • Llevarte mejor con la familia y los amigos

Toma acción

Estar preparado para una situación y estar en control de ella te hará sentir menos estresado. Sigue estos 9 consejos para prevenir y controlar el estrés:

1. Organiza tu tiempo
Piensa por adelantado cómo vas a utilizar tu tiempo. Haz una lista de las cosas que tienes que hacer, decide qué cosas son las más importantes y haz esas cosas primero. Sé realista sobre cuánto tiempo te tomará hacer cada cosa.

2. Prepárate con anticipación
Prepárate con anticipación para las situaciones estresantes, como una entrevista de trabajo o una conversación seria con un ser querido.

  • Imagina la escena en tu mente
  • Mantente positivo
  • Piensa cómo será el cuarto o la oficina donde vas a estar y qué vas a decir
  • Ten un plan alternativo

3. Relájate haciendo respiraciones profundas o meditando.
Las respiraciones profundas y la meditación son 2 maneras de relajar los músculos y de aclarar la mente.

4. Relaja los músculos.
El estrés causa tensión en los músculos. Intenta hacer ejercicios de estiramiento o darte una ducha con agua caliente para relajarte. Puedes hacer estos ejercicios de estiramiento en tu escritorio. (Disponible sólo en inglés)

5. ¡Sé más activo!
La actividad física y el ejercicio pueden ayudar a prevenir el estrés o a controlarlo mejor. También pueden ayudar a relajar los músculos y a mejorar tu estado de ánimo. Prueba una nueva actividad, como el yoga o la jardinería.

  • Intenta hacer 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Por ejemplo, puedes caminar rápido o andar en bicicleta.
  • Haz ejercicio en bloques de por lo menos 10 minutos a la vez.
  • Haz actividades de fortalecimiento como los abdominales (sentadillas) o levantamiento de pesas por lo menos 2 días a la semana.

6. Come alimentos saludables.
Come vegetales, frutas y proteína para que tengas suficiente energía.

7. Si tomas alcohol, hazlo sólo en moderación.
Evita las bebidas alcohólicas y las drogas como forma para controlar el estrés. Si tomas, hazlo sólo en moderación. Las mujeres no deben tomar más de 1 bebida alcohólica al día, y los hombres no deben tomar más de 2 bebidas alcohólicas al día.

8. Habla con la familia y los amigos.
Diles a tu familia y amigos que te sientes estresado. Quizás ellos te puedan ayudar.

9. Busca ayuda si la necesitas.
Si tu estrés no se va o si empeora, es posible que necesites ayuda. Con el tiempo, el estrés puede llevar a problemas graves de la salud como la depresión, la ansiedad o el trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés).

Un profesional de la salud mental (como un psicólogo o un trabajador social) te puede ayudar a tratar estos problemas, ya sea con medicamentos o con un tipo de terapia llamada psicoterapia, en la que hablas de tus problemas. 

Muchas personas necesitan ayuda para controlar el estrés, así que no hay razón para sentirse avergonzado.

Última revisión del contenido: 23 de julio de 2013 Revisión de contenido

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