Mantente en un peso saludable

in english

Información general

Para mantenerte en un peso saludable, procura lograr el equilibrio entre la cantidad de calorías que comes y las que quemas. Las calorías son las unidades que se usan para medir la energía que se encuentra en los alimentos que comes. Para bajar de peso necesitas quemar más calorías que las que comes.

Consumir una alimentación saludable y hacer actividad física puede ayudarte a controlar el peso. Cuando haces actividad física, quemas calorías. 

¿Cómo sé si mi peso es saludable?
Averiguar el índice de masa corporal (IMC) es la mejor manera de saber si tienes un peso saludable. Usa esta calculadora para averiguar tu IMC y qué significa para ti

  • Si tienes sobrepeso o eres obeso, puedes bajar de peso haciendo más actividad física y consumiendo menos calorías.
  • Si ya estás en un peso saludable, sigue haciendo actividad física con regularidad y consumiendo la cantidad correcta de calorías.

Cómo sé si estoy comiendo la cantidad apropiada de calorías?
Usa este plan diario de alimentación para saber cuántas calorías debes comer cada día (en inglés) para mantenerte en tu peso actual.

¿Qué beneficios recibo al perder de peso?
Si tienes sobrepeso o eres obeso, al bajar de peso puedes reducir el riesgo de sufrir problemas graves de salud, como:

  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedades del corazón
  • Presión arterial alta
  • Muerte prematura

Si haces más ejercicio y consumes alimentos saludables, puedes:

  • Bajar la presión arterial
  • Bajar el azúcar de la sangre
  • Aumentar el colesterol “bueno”
  • Disminuir el colesterol “malo”
  • Tener más energía durante el día

Puedes empezar a ver estos beneficios si tu peso disminuye apenas entre un 5% y un 10%. Por ejemplo, si pesas 200 libras (unos 91 kilos), podrías ver beneficios si tu peso disminuyera apenas en 10 libras (unos 4½ kilos).

Toma acción

Hazte la promesa de que vas a comer bien, hacer más ejercicio y buscar la ayuda de tu familia y amigos. 

Fíjate metas que sean realistas.
Si necesitas bajar de peso, hazlo poco a poco, con el tiempo. Comienza con metas pequeñas, por ejemplo:

  • Quiero bajar 1 o 2 libras (entre medio kilo y un kilo) por semana.
  • Voy a incorporar a mis costumbres diarias 10 minutos más de actividad física.
  • Esta semana no voy a repetir porciones de comida.

Mantén un diario de lo que comes y de la actividad que haces.
Si sabes cuáles son tus hábitos, te será más fácil hacer cambios. Anota:

  • Cuándo comes
  • Qué comes
  • Cuánto comes
  • La actividad física que haces

Imprime un diario de comida y de actividad física [PDF - 124 KB] o haz uno que tú mismo diseñes.

Mantente más activo
Recuerda que para bajar de peso tienes que quemar más calorías que las que comes. Mantente activo para que la cantidad de calorías que comes sea igual a la que utilizas.

  • Intenta hacer 2 horas y media de actividad física a la semana.
  • Trata de hacer 30 minutos de actividad física 5 veces por semana.

Incluso un poco de actividad física es mejor que nada. Si no tienes tiempo para hacer 30 minutos de actividad física, haz algún tipo de actividad en bloques de 10 minutos, a lo largo del día.

Mira estos sitios web con más ideas y consejos:

Come alimentos saludables.
Consumir una alimentación saludable te ayuda a controlar el peso y es bueno para la salud en general. 

Aquí tienes unos consejos para consumir alimentos saludables :

  • Elige las opciones sin grasa o con poca grasa de tus comidas preferidas.
  • Toma agua o leche descremada en lugar de gaseosas u otras bebidas que contienen azúcar.
  • Llena la mitad del plato con verduras y frutas.
  • Cuando comas fuera de casa, pide que te sirvan las salsas y los aderezos aparte para controlar la cantidad que consumes

En estos enlaces puedes hallar más información: 

Come porciones más pequeñas. 
Es importante comer alimentos saludables, pero también debes fijarte en cuánto comes. Entérate sobre los cambios que ha habido en el tamaño de las porciones.

Aquí te damos unos consejos para vigilar el tamaño de las porciones que comes:

  • Comienza el día con un desayuno saludable.
  • Come meriendas o refrigerios  saludables durante el día. Esto te servirá para no comer demasiado en las comidas.
  • Lee la etiqueta para saber cuántas porciones hay en el empaque. Puede haber más de una.
  • Pon una pequeña cantidad de comida en un plato en lugar de comer directamente del empaque.
  • Sirve la comida directamente de la olla al plato y no lleves la olla o un plato para servir a la mesa. Así tendrás menos tentación de volver a servirte.
  • Si comes fuera, come solamente la mitad de la comida. Llévate la otra mitad a casa.
  • Come despacio. Eso te dará tiempo para sentirte lleno.
  • No comas frente a la televisión, porque así es más difícil darte cuenta de cuánto estás comiendo.

Consejos para seguir disfrutando de la comida a pesar de comer menos [PDF - 440 KB].

Pídele ayuda al doctor.
También, puedes hablar con el doctor o la enfermera sobre las diferentes maneras de bajar de peso. El doctor te puede explicar las opciones que tienes, como inscribirte en un programa para bajar de peso. Puedes hacerle estas preguntas sobre cómo bajar de peso.

¿Qué puedo hacer sobre los costos?
Gracias a la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), la ley de reforma del sistema de salud que se aprobó en 2010, los planes de seguro médico deben cubrir la detección de la obesidad y el asesoramiento para combatirla. Según el plan de seguro médico que tengas, quizás puedas recibir estos servicios sin tener que pagar nada. Habla con tu seguro médico para averiguar qué cubre tu plan.

Para recibir más información sobre otros servicios que cubre la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio, visita CuidadoDeSalud.gov. Para información en inglés, visita HealthCare.gov.

Última revisión del contenido: 29 de junio de 2015 Revisión de contenido

Haz un clic para tener más información sobre este tema.

¿Para quién es la información que estás buscando hoy?

myhealthfinder