Toma suficiente calcio para tener huesos fuertes

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Información general

El cuerpo necesita calcio para formar huesos fuertes cuando estás joven y para mantenerlos fuertes al ir haciéndote mayor. Todos necesitamos calcio, pero es especialmente importante para las mujeres y las niñas.

  • Las niñas entre los 9 y 18 años de edad necesitan 1,300 mg (miligramos) de calcio todos los días.
  • Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 1,000 mg de calcio todos los días.
  • Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1,200 mg de calcio todos los días.

El calcio puede ayudar a prevenir la osteoporosis (los huesos débiles).
Una de cada 2 mujeres y uno de cada 4 hombres mayores de 50 años se rompen un hueso debido a la osteoporosis. Algunas personas no saben que tienen osteoporosis hasta que se rompen un hueso.

El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes para que tengan menos probabilidad de romperse.

¿Cómo puedo obtener suficiente calcio todos los días?
Hay 2 maneras fáciles de obtener el calcio que necesitas:

1.  Come alimentos con calcio, tales como:

  • Leche, yogur y queso sin grasa o bajos en grasa (1%)
  • Brócoli, espinaca y otros vegetales de hojas verdes
  • Tofu con calcio añadido
  • Bebidas a base de soya con calcio añadido (leche de soya)
  • Jugo de naranja con calcio añadido

2.  Toma una pastilla de calcio todos los días. Puedes escoger una pastilla que solamente tenga calcio o una multivitamina con calcio. Dile a tu doctor que estás tomando calcio adicional.

Mira esta lista de alimentos ricos en calcio. (Disponible sólo en inglés)

Toma acción

La mayoría de las mujeres no obtienen suficiente calcio. Protégete los huesos asegurándote de tomar suficiente calcio todos los días.

Es importante que sepas cuánto calcio necesitas.
Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 1,000 mg de calcio todos los días. Las niñas y las mujeres mayores de 50 años necesitan aún más calcio. Averigua cuánto calcio necesitas todos los días.

Para no olvidarte.
Si tomas una pastilla de calcio:

  • Tómatela a la misma hora todos los días. Por ejemplo, tómatela con el desayuno.
  • Deja el frasco con las pastillas en la encimera de tu cocina o de tu baño donde estén a la vista.

Lee la etiqueta de los alimentos.
Usa esta lista de compras para encontrar alimentos ricos en calcio cuando estés en el mercado.

Escoge productos de leche sin grasa o bajos en grasa y cereales que tengan por lo menos el 20% DV (valor diario o “daily value”) de calcio. Por ejemplo, una taza de leche sin grasa tiene alrededor de 300 mg de calcio, es decir, el 30% DV.

Aprende cómo leer la etiqueta de los alimentos para ver cuánto calcio tiene ese producto. (en inglés)
 

Obtén suficiente vitamina D.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Mira esta tabla sobre cuánta vitamina D necesitas cada día. Tu cuerpo produce vitamina D cuando estás afuera en el sol. También puedes obtener vitamina D de estos productos:

  • El salmón y el atún
  • La leche con vitamina D añadida
  • Algunos cereales, yogures y jugos con vitamina D añadida
  • Pastillas de vitamina D

Habla con tu doctor antes de tomar pastillas de vitamina D.

Come saludablemente.
Además de comer alimentos ricos en calcio o tomar una pastilla con calcio, come muchas frutas y vegetales frescos, además de otros alimentos saludables.

Última revisión del contenido: 29 de marzo de 2014 Revisión de contenido

vaso de leche

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