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Consejos para consumir menos sodio

Entérate de cuánto sodio puedes consumir.

  • Los adolescentes y los adultos sanos deben limitar el consumo de sodio a no más de 2,300 mg al día (alrededor de 1 cucharadita de sal).
  • Algunas personas, como los niños, los adultos de 51 años o más y quienes sufren de presión arterial alta, necesitan reducir aún más el consumo de sodio (a no más de 1,500 mg al día).
  • Pregúntale al doctor cuánto sodio puedes consumir.

No tienes que hacer todos estos cambios de una vez. Si disminuyes poco a poco la cantidad de sodio que pones en las comidas, el gusto que tienes por la sal cambiará con el tiempo.

Revisa la etiqueta de los alimentos.

  • Usa la etiqueta de información nutricional de los alimentos para ver cuánto sodio contienen. Trata de elegir productos con un 5% o menos del valor diario recomendado (DV) de sodio. Si un alimento contiene un 20% o más del valor diario recomendado de sodio, se considera que contiene una cantidad alta de sodio.
  • Busca alimentos que contengan poco sodio (low sodium), que tengan menos sodio (reduced sodium) o que no tengan sal adicional (no salt added).

Compra alimentos que contengan poco sodio.

  • Compra muchas verduras, frutas, frijoles y chícharos (alverjas), ya que contienen poco sodio. Puedes comprarlos frescos, congelados o secos.
  • Cuando compres frutas enlatadas, busca las que vengan en jugo al 100% o en agua.
  • Cuando compres verduras enlatadas y frijoles, busca que contengan poco sodio (low sodium), que tengan menos sodio (reduced sodium) o que no tengan sal adicional (no salt added).
  • Compara la cantidad de sodio de alimentos procesados. como el pan, las sopas y las comidas congeladas. Escoge los que tengan menos sodio.
  • Limita el consumo de los alimentos procesados, especialmente los salados, ahumados o curados, como las salchichas (perros calientes), el tocino o los embutidos (fiambres o carnes frías).

Prepara las comidas con menos sodio.

  • Si compras comidas enlatadas (como verduras, frijoles o pescado), selecciona las variedades que contengan poco sodio.
  • Si compras alimentos enlatados que no tengan poco sodio, enjuágalos antes de comerlos para quitarles un poco de sal.
  • Usa margarina sin sal o aceites semisólidos para untar que no contengan grasas trans.
  • No agregues sal al agua cuando prepares pasta o arroz.
  • Sazona los alimentos con hierbas y especias, como jengibre o ajo.

Consume menos sal cuando comas fuera de casa.

  • Cuando ordenes comida en un restaurante, pide que no le agreguen sal.
  • Elige opciones que contengan poco sodio cuando sea posible, como platillos al vapor, asados o a la plancha.

Añade más potasio a tu alimentación.
Consumir más potasio te ayudará a disminuir la presión arterial. Las papas, los melones, los plátanos, los frijoles secos y el yogur son buenas fuentes de potasio.