El cuerpo necesita calcio para ayudar a mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis (pérdida de hueso). Mantén estos consejos en mente sobre cómo obtener suficiente calcio:

• Los alimentos con al menos el 20% DV (valor diario) de calcio son excelentes opciones. Revisa la etiqueta de información nutricional para ver el porcentaje de valor diario (% VD) de calcio del alimento. Comer alimentos con un contenido menor de calcio también puede ayudarte a alcanzar tu meta diaria de calcio.
• No te olvides de la vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a usar el calcio. La vitamina D se agrega a algunos alimentos, como la leche, los cereales y los jugos. Revisa la etiqueta de información nutricional. También puedes obtener algo de vitamina D comiendo pescados como el salmón y el atún.

Lleva la lista a continuación la próxima vez que vayas de compras al mercado.

Leche y productos de leche

Compra leche y productos de leche sin grasa o bajos en grasa. (Los productos de leche con la lactosa reducida también son buenas fuentes de calcio.)

• Yogur sin grasa o bajo en grasa
• Leche sin grasa o baja en grasa (1%)
• Queso (3 gramos de grasa o menos por ración)
• Requesón (“cottage cheese”) sin grasa o baja en grasa

Vegetales

Los siguientes vegetales verdes pueden ser una gran manera de obtener más calcio. Si los compras en lata, busca opciones que digan “bajo en sodio” o “sin sal agregada”. Si compras las verduras congeladas, elige las que no tengan salsas con mantequilla o crema.

• Hojas de nabo
• Col risada
• Col china
• Brócoli
• Hojas de berza

Alimentos con calcio añadido

Los siguientes alimentos a menudo tienen calcio añadido. Compruebe el porcentaje del valor diario (% DV) de calcio en la etiqueta de información nutricional para estar seguro.

• Cereales de desayuno
• Tofu con calcio
• Jugo de naranja con calcio
• Bebidas hechas con soya (leche de soya) que sean sin grasa o bajas en grasa y que tengan calcio añadido.

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