Consejos para consumir menos sodio

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Nueve de cada 10 personas en los Estados Unidos consumen mucho más sodio (sal) del que necesitan. El exceso de sodio aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud, como presión arterial alta. Sigue estos consejos para reducir el sodio que consumes en la alimentación.

Entérate de cuánto sodio puedes consumir.

  • Los adolescentes y los adultos sanos deben limitar el consumo de sodio a no más de 2,300 mg al día (alrededor de 1 cucharadita de sal).
  • Algunas personas, como los niños, los adultos de 51 años o más y quienes sufren de presión arterial alta, necesitan reducir aún más el consumo de sodio (a no más de 1,500 mg al día).
  • Pregúntale al doctor cuánto sodio puedes consumir.

No tienes que hacer todos estos cambios de una vez. Si disminuyes poco a poco la cantidad de sodio que pones en las comidas, el gusto que tienes por la sal cambiará con el tiempo.

Revisa la etiqueta de los alimentos.

  • Usa la etiqueta de información nutricional de los alimentos para ver cuánto sodio contienen. Trata de elegir productos con un 5% o menos del valor diario recomendado (DV) de sodio. Si un alimento contiene un 20% o más del valor diario recomendado de sodio, se considera que contiene una cantidad alta de sodio.
  • Busca alimentos que contengan poco sodio (low sodium), que tengan menos sodio (reduced sodium) o que no tengan sal adicional (no salt added).

Compra alimentos que contengan poco sodio.

  • Compra muchas verduras, frutas, frijoles y chícharos (alverjas), ya que contienen poco sodio. Puedes comprarlos frescos, congelados o secos.
  • Cuando compres frutas enlatadas, busca las que vengan en jugo al 100% o en agua.
  • Cuando compres verduras enlatadas y frijoles, busca que contengan poco sodio (low sodium), que tengan menos sodio (reduced sodium) o que no tengan sal adicional (no salt added).
  • Compara la cantidad de sodio de alimentos procesados. como el pan, las sopas y las comidas congeladas. Escoge los que tengan menos sodio.
  • Limita el consumo de los alimentos procesados, especialmente los salados, ahumados o curados, como las salchichas (perros calientes), el tocino o los embutidos (fiambres o carnes frías).

Prepara las comidas con menos sodio.

  • Si compras comidas enlatadas (como verduras, frijoles o pescado), selecciona las variedades que contengan poco sodio.
  • Si compras alimentos enlatados que no tengan poco sodio, enjuágalos antes de comerlos para quitarles un poco de sal.
  • Usa margarina sin sal o aceites semisólidos para untar que no contengan grasas trans.
  • No agregues sal al agua cuando prepares pasta o arroz.
  • Sazona los alimentos con hierbas y especias, como jengibre o ajo.

Consume menos sal cuando comas fuera de casa.

  • Cuando ordenes comida en un restaurante, pide que no le agreguen sal.
  • Elige opciones que contengan poco sodio cuando sea posible, como platillos al vapor, asados o a la plancha.

Añade más potasio a tu alimentación.
Consumir más potasio te ayudará a disminuir la presión arterial. Las papas, los melones, los plátanos, los frijoles secos y el yogur son buenas fuentes de potasio.

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Última revisión del contenido: 29 de junio de 2015 Revisión de contenido

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