Una alimentación sana puede ayudar a los corredores de maratón a cruzar la meta

Una nutricionista ofrece consejos de última hora para el maratón de Nueva York

DOMINGO, 20 de octubre (HealthDay News) -- A falta solo de dos semanas para el maratón de la ciudad de Nueva York, una experta en nutrición deportiva aconseja a los corredores que una alimentación y una hidratación adecuadas son cruciales para cualquiera que esté entrenando para la carrera del 3 de noviembre.

Los corredores de larga distancia tienen el riesgo de un tener una densidad ósea baja, de fracturas por estrés y de sufrir periodos irregulares, de modo que es importante que proporcionen a su cuerpo la suficiente energía para que su rendimiento sea máximo y evitar lesiones, señaló Brooke Schantz, nutricionista registrada y especialista certificada por la junta en nutrición deportiva en el Sistema de Salud de la Universidad de Loyola, en Maywood, Illinois.

Schantz ofrece esta manera sencilla para que los corredores calculen sus necesidades calóricas:

  • Una actividad diaria de entre 30 y 60 minutos requiere de 16 a 18 calorías por libra de peso corporal.
  • Para una actividad de una a una hora y media al día se requieren de 19 a 21 calorías por libra.
  • Para una actividad de una hora y media y dos horas al día se requieren de 22 a 24 calorías por libra.
  • Para una actividad de 2 a 3 horas al día se requieren de 25 a 30 o más calorías por libra.

También es una buena idea consultar a un nutricionista registrado para tener un plan de nutrición personalizado, comentó Schantz.

Otras sugerencias que ofreció:

Evite los alimentos ricos en fibra la noche anterior y la mañana de la carrera. Comer ese tipo de alimentos (como los cereales, los granos, las barras de granola, las frutas y verduras que son ricos en fibra) podría resultar en un molestias intestinales y en sufrir calambres el día de la carrera.

Vigile la pérdida de sudor y pésese antes y después de las carreras largas. Para cada libra que pierda durante una carrera, reemplácela con 16 onzas de agua. Controlar el color de la orina es un buen modo de evaluar los niveles de hidratación. Cuanto más clara sea la orina, más hidratado está.

Consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora cuando haga ejercicio durante más de una hora. Puede consumirlos mientras se mueve de distintas formas, como pueden ser las gelatinas, golosinas, bebidas deportivas, barritas deportivas o una combinación de ellas.

Consumir carbohidratos antes de un maratón puede mejorar el rendimiento. Hay planes de provisión de carbohidratos que empiezan 6 días antes de la carrera, pero incluso si empieza una dieta rica en carbohidratos el día anterior a la carrera, eso le puede ayudar a mantener una intensidad alta durante la carrera.

Las proteínas también son importantes para aumentar la masa muscular magra y como ayuda en la reparación muscular. La deportistas de resistencia requieren de 1.2 a 1.4 gramos por cada 2.2 libras (un kilo) al día.

Asegúrese de seguir un horario de nutrición e hidratación con anterioridad al maratón. El día de la carrera no es el mejor momento para probar nuevos alimentos y bebidas.

Más información

La Clínica Cleveland tiene más información sobre la preparación del maratón.


Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com

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FUENTE: Loyola University Health System, news release, October 2013

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